Comment se préparer pour une course à pied ?

Ecrit par: La Princesse des neiges Catégorie: TOP Articles Date: Commentaires: 0 Vus: 2738

Tu aimerais te lancer dans un défi ? Suis nos précieux conseils pour une course à pied réussie !

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1) L'entraînement

2) Après l'entraînement

3) Le jour J

L’année 2018, c’est l’année du changement ! Tu as décidé de commencer à courir et tu y as vite pris goût. Chaque kilomètre ajouté à ton running habituel est une fierté, tout comme voir ton chrono baissé de quelques minutes. Te surpasser devient une réelle obsession pour toi.

Et si on se lançait un défi ? Inscris-toi à une course à pied près de chez toi et que le challenge commence !

Ci-dessous, tu trouveras quelques conseils précieux pour une course réussie.

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Si tu débutes dans le running mais que tu décides tout de même de te lancer dans ce défi pour te surpasser, je te conseille de commencer doucement, mais sûrement. Rien ne te sers de t’inscrire à un 20km si après 4km d’entraînement tu craches tes poumons. Tu seras juste dégouté, rien de plus. Donc, commence plutôt par les petites courses de 5km si tu es débutant.

Et pourquoi ne pas se lancer le défi dès le réveil ? Lève-toi et cours, autrement dit le « Wake Up and run » ! Les plus grandes villes de Suisse telles que Berne, Zurich, Lausanne ou encore Neuchâtel accueillent les coureurs à 5h30 du matin. C’est tôt, mais ça en vaut la peine et tu y prendras forcément du plaisir. D’ailleurs, le 8 juin 2018, cette course matinale a lieu à Fribourg. Lève-toi, enfile tes vêtements et tes chaussures de running and let’s go !

Tu n’es pas du matin ? Alors cours en t’amusant à la run color de Lausanne le 27 août 2018 !

débuter la course à pied

Trop facile ? On tente un peu plus ?

Si tu es un coureur habitué qui a déjà pas mal de kilomètres au compteur, tu peux te lancer dans un level plus haut. A une condition ! Tu t’entraînes régulièrement. Tu n’as pas besoin d’en abuser, mais un entraînement régulier favorisera tes performances et automatiquement, tu y prendras plus de plaisir.

Commence par une course de 10km avant de te t’attaquer au 20km. Il faut y aller progressivement et augmenter les distances au fur et à mesure. Ça ne sert à rien de vouloir précipiter les choses !

Un peu plus bas, tu trouveras quelques conseils d’entraînement qui t’aideront à progresser plus rapidement.

Mais avant ça, laisse-moi te donner encore quelques astuces. Si tu décides de te lancer dans une course à pied telle que les 20km de Lausanne, qui ont lieu le 29 avril 2018 (tu peux aussi choisir la distance de 10km), il faut que tu sois capable de courir plus d’une heure. Pour tout te dire, un 20km représente un chrono pas loin des 2h pour un débutant. Donc, avant de t’inscrire, assure-toi que tu en es bien capable !

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Eh oui, il n’y a pas de secret ! Maintenant que tu t’es inscrit, il va falloir enfiler tes chaussures de running et t’entraîner. Il faut que tu trouves la meilleure façon d’entraîner ton corps mais aussi ton esprit pour ce challenge, et pour cela il n’existe pas de marche à suivre obligatoire. A toi de trouver le plan qui te correspond. Si tu as besoin d’un coach virtuel, des applications telles que Runtastic ou encore Nike+ Running t’aideront à atteindre tes objectifs.

Cependant, il y a quand même quelques règles à respecter.

Il existe différents modes d’entraînement, dont 3 qu’il faudrait alterner durant cette prépa.

  • La distance : augmenter progressivement la distance de la course
  • Le cardio et la vitesse : faire du fractionné
  • Le renforcement musculaire : éviter les blessures et augmenter les performances

entraînement course à pied

Pourquoi c’est important ? Lis ce qu’il suit !

Tu penses qu’il ne faut pas se muscler pour devenir un bon coureur ? Détrompe-toi ! Certes, tu ne passeras pas 6h de temps à la salle de sport par semaine, cependant 1-2 petites séances de renforcement musculaire ne seront que bénéfiques. Les exercices tels que le gainage, l’escalier ou encore la chaise permettent d’éviter les blessures, mais aussi de courir plus efficacement.

Ensuite, la clé de la réussite se base également sur des exercices de course spécifiques permettant de travailler l’allure, la vitesse ou encore la respiration. Non seulement la variété t’aidera à progresser dans tes courses, mais en plus tu ne t’en lasseras pas. Donc varie les entraînements, les lieux mais aussi la distance ! Je te conseille de porter une montre de sport, telle que la TomTom Runner, afin de contrôler tes performances.

Varier l’intensité :

Comme mentionner juste au-dessus, la variété est très importante pour la progression. L’intensité ne doit donc pas toujours être la même non plus. Et pour cela, les exercices fractionnés sont particulièrement appréciés. Le but est d’alterner entre les temps de running rapides et des phases de repos, puis répéter ce processus plusieurs fois lors de ta sortie.

Et après l’entraînement ?

Après avoir repris ton souffle, je te conseille de t’étirer un minimum, tout en écoutant ton corps. Tu peux t’étirer en te concentrant sur plusieurs groupes musculaires. Mais attention, ne force pas !

D’ailleurs, pour que tes muscles se fatiguent moins rapidement, je te conseille de porter des chaussettes ou des bas compressifs. Tu trouveras le modèle adéquat sur notre site dans la catégorie running, que ce soit la marque Compressport ou X-Socks. En effet, la compression permet de récupérer plus rapidement, d’augmenter tes performances durant ton run, d’éviter la fatigue musculaire et d’améliorer la circulation sanguine. N’hésite donc pas à porter un cuissard compressif également pour tes courses !

étirement course à pied

Une semaine avant le jour J

Avant tout, il faut que tu restes zen. Evite de stresser et continue tes entraînements, sans forcer. Après avoir augmenté progressivement tes performances durant ce dernier mois, tu peux réduire le volume de running la semaine avant le grand jour. Le mieux est de s’entraîner, mais sans en faire trop, afin de te préserver au maximum pour ta course. Inutile de rappeler qu’il vaut mieux éviter de manger un MacDo 48h avant la coursePrivilégie une alimentation saine ! Pour plus d’infos, rendez-vous sur l’article de blog dédié à l’alimentation.

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On y est, c’est enfin le jour du challenge et il va falloir tout donner !

N’oublie pas de manger quelque chose afin d’avoir suffisamment d’énergie pour ta course. Le mieux est de manger minimum trois heures avant le départ, le temps de la digestion. Ensuite, échauffe-toi : petit footing et quelques accélérations. On évite l’erreur fatale – courir comme une fusée dès le départ de la course. Souvent, les coureurs veulent tout donner dès le départ, mais se fatiguent à la moitié de la distance. Donc, on garde le même rythme et on accélère avant la ligne d’arrivée !

échauffement course à pied

Voilà, tu as tout ce qu’il te faut pour ta course, ou presque ! Il te manque encore l’équipement parfait pour tes courses. Choisis tes vêtements de running en fonction de la météo qu’il fait. Legging de course, short, t-shirt, débardeur, chaussettes de running, mais aussi des accessoires tels que la montre ou le porte-gourde à mains. Tu n’as rien oublié ? Tu es sûr ? Il manque encore les bonnes chaussures de running ! Tu trouveras la bonne paire sur notre site internet ou dans notre magasin. Asics, Adidas, ON ou encore Saucony, tu trouveras forcément chaussure à tes pieds ! Afin de trouver le modèle adéquat, tu peux aussi passer au magasinnous analyserons ta foulée afin de te proposer la meilleure chaussure. Le jour de ton challenge, je te déconseille de porter des vêtements neufs que tu n’as jamais mis, tu risquerais d’être gêné. De plus, évite de t’habiller trop chaudement et privilégie la légèreté !

Voilà, tu as atteint ton objectif, repose-toi un peu et c’est reparti pour le prochain défi. Qui sait, tu t’inscriras peut-être bientôt au marathon. Que ce soit pour une course de 5km, 10km ou le 20km de Lausanne, CrazyPrices t’équipe comme il faut !

D’ailleurs, découvre notre TOP 5 des meilleures chaussures ASICS dans le prochain article, il y aura certainement LA paire idéale pour ta course !

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